Mélatonine & Sommeil : Mieux dormir la nuit ?

On juillet 10, 2019 by Emma

Depuis plusieurs années, une multitude de compléments alimentaires à base de mélatonine, désormais en vente libre, ont envahi le marché : on retrouve alors une pléthore de dosages différents, mais surtout de compositions différentes. De plus, les avis sur la mélatonine dans les blogs et forums divergent : on finit par ne plus s’y retrouver. Avant de s’intéresser de manière spécifique aux compléments alimentaires disponibles en pharmacie et parapharmacie, il est important de s’interroger sur le fonctionnement même de cette substance.

Est-ce que la mélatonine aide vraiment à mieux dormir ?

Est-ce que la mélatonine aide vraiment à mieux dormir ?

La mélatonine est une hormone naturellement secrétée par la glande pinéale du cerveau, en réponse à l’absence de lumière. Son action principale est de réguler les phases de sommeil et de réveil, plus communément regroupées dans ce qu’on appelle les rythmes circadiens. Véritable hormone du sommeil, la mélatonine sert de signal biologique à notre organisme : elle décrète, en partie et de manière chronobiologique, nos heures d’endormissement et de réveil, comme une horloge interne.

Vous êtes-vous déjà étonné de vous être réveillé 5 minutes avant que votre réveil ne sonne ? Ce phénomène est l’un des effets bénéfiques de la sécrétion de mélatonine par le cerveau. Chez l’homme, la production de mélatonine est, par exemple, affectée par la différence de la longueur de la nuit de l’été par rapport à l’hiver. Chez de nombreux animaux, la variation de durée de sécrétion de la mélatonine intervient dans certaines fonctions biologiques saisonnières comme la reproduction ou la croissance du pelage. En somme, la bonne production de mélatonine a toujours été biologiquement essentielle à la survie des espèces.

Puisqu’elle impacte le réveil, cette neurohormone agit également sur la phase de sommeil, en facilitant l’endormissement. Une étude aux Pays-Bas* a démontré que la prise de mélatonine avant le coucher par des sujets présentant un retard de la phase de sommeil leur permettait de s’endormir plus vite et plus tôt, mais également de mieux dormir sans pour autant se réveiller plus tard. Une bonne production de mélatonine par le cerveau est donc responsable de la régularité et de l’efficacité de ces phases de sommeil et d’éveil. Mieux dormir la nuit passe tout d’abord par le respect de nos rythmes circadiens — que faire alors quand la sécrétion de mélatonine semble être de plus en plus perturbée par notre environnement ?

Adopter une discipline du sommeil : suffisant pour mieux dormir ?

Adopter une discipline du sommeil : suffisant pour mieux dormir ?

Une sécrétion peu importante de mélatonine contribue à des difficultés d’endormissement et aux réveils nocturnes, retardant l’heure du coucher et raccourcissant ainsi la durée du sommeil : un véritable cercle vicieux qui contribue à une production encore plus faible de mélatonine. En effet, il a été déterminé que le pic de sécrétion de mélatonine intervenait vers 5h du matin. Alors, comment pouvons-nous remédier à l’absence de sommeil récupérateur ?

Les mauvaises habitudes comme repousser l’endormissement et se coucher tard, l’usage des écrans avant de dormir, les substances excitantes comme la café et les boissons sucrées, mais aussi notre alimentation perturbent la production de mélatonine au quotidien. Il est alors important d’instaurer de bonnes habitudes de vie avant le coucher afin de ne pas saboter son sommeil : manger léger, éviter la caféine, le sucre, la lumière bleue des écrans, etc… Ces changements de comportement contribuent tous à s’endormir plus rapidement. De plus, il est également recommandé de pratiquer une activité sportive le matin. En effet, le sommeil se prépare dès l’éveil et la dépense physique favorise un sommeil sain.

Cependant, lorsque l’on est tributaire d’une dette de mélatonine se traduisant par un retard de la phase de sommeil et des réveils intempestifs, ces bonnes habitudes ne suffisent plus à réguler nos rythmes : l’horloge biologique est déréglée et l’organisme nécessite, de temps à autre, un coup de pouce afin de se remettre sur les rails. Compléments à base de mélatonine et de plantes, méditation et relaxation, parfois même l’hypnose si l’on en croit certains avis et témoignages, permettraient d’aider à retrouver un sommeil régulier et récupérateur en normalisant la production de mélatonine.

Aider à guérir notre sommeil grâce aux compléments alimentaires, bonne ou mauvaise idée ?

Aider à guérir notre sommeil grâce aux compléments alimentaires, bonne ou mauvaise idée ?

La prise au minimum d’1 mg de mélatonine dans l’heure précédant le coucher permet un apport qui va stimuler la production de l’hormone en déclenchant plus rapidement la phase d’endormissement. Les compléments sont une solution permettant d’aider à retrouver un sommeil régulier et surtout plus compatible avec nos modes de vie. Cependant, nous verrons que la prise d’un complément, de manière ponctuelle, n’est pas une solution à long terme pour remédier à des rythmes de sommeil irréguliers.

Depuis leur mise en vente libre sur le marché, les compléments pour le sommeil sont devenus de plus en plus sophistiqués : les modes d’administration sont désormais plus efficaces et à la mélatonine s’ajoute de nombreuses plantes et vitamines permettant d’optimiser le sommeil. Le complément phare d’Arkopharma, Arkorelax Sommeil Fort 8h, offre une posologie simple à base d’1 comprimé à la composition bicouche par jour. Tandis que la galénique facilite l’administration, le mode d’action, lui, est caractérisé par sa complexité. Ce procédé de fabrication innovant permet une libération prolongée de la mélatonine et des actifs à base de plantes. En effet, tandis que la mélatonine facilite l’endormissement, le plupart des compléments du marché permettent la prise d’une simple dose avant le coucher, dont l’efficacité décroit tout au long de la nuit, n’étant alors pas bénéfique dans le cadre de réveils nocturnes intempestifs.

La composition d’Arkorelax Sommeil Fort 8h promet une double action en réduisant le temps d’endormissement grâce à une première couche à libération rapide contenant 1 mg de mélatonine, de la Passiflore et de la Valériane — extraits de plantes reconnus pour leurs vertues apaisantes en cas de stress et d’anxiété. Une deuxième couche, à libération lente cette fois-ci, agit sur la stabilité du sommeil en libérant progressivement une seconde dose de 0,9 mg de mélatonine tout au long de la nuit et de la vitamine B6 qui facilite l’assimilation de magnésium. Il a notamment été démontré qu’un déficit en magnésium pourrait causer des troubles du sommeil.

Enfin, le complément sommeil d’Arkopharma contient de l’Eschscholtzia ou Pavot de Californie, un sédatif naturel utilisé par les Amérindiens contre le mal de dents, et favorisant un sommeil ininterrompu. Et comme toutes les compléments à la mélatonine, Arkorelax Sommeil Fort 8h ne cause aucune dépendance et aucune somnolence au réveil, raison pour laquelle la supplémentation en mélatonine est utilisée, notamment, dans le cadre du sevrage des somnifères.

 Les compléments alimentaires à base de mélatonine : notre avis

Les compléments alimentaires à base de mélatonine : notre avis

Bien que les effets de la mélatonine par complémentation soient bénéfiques dans le cadre des retards de la phase de sommeil et de troubles du sommeil, la prise d’un complément n’est cependant pas une solution à long terme : ils peuvent être utilisés de manière ponctuelle, lors de grandes périodes de stress, la veille d’un entretien ou simplement pour donner un coup de boost à l’organisme afin de retrouver un sommeil stable et régulier.

La complémentation en mélatonine peut également être utile pour pallier au phénomène de jetlag ou décalage horaire, encore une fois de manière ponctuelle, en acclimatation lors de voyages. Les compléments à la mélatonine sont efficaces à condition d’y avoir recours dans le cadre d’un mode de vie sain. En plus des compléments, il est important de remplacer les mauvaises habitudes par des comportements plus respectueux de nos rythmes circadiens.

En conclusion, la mélatonine est simplement un outil qui ne remplace pas une bonne hygiène de vie. En complémentation, la mélatonine a l’avantage d’être sans dangers pour la santé à condition de respecter les doses journalières recommandées et les précautions d’emploi**. Avant d’avoir recours à un complément à base de mélatonine, consultez l’avis de votre médecin ou pharmacien. Enfin, Il est bon de noter que la mélatonine n’est pas la seule option pour faciliter l’endormissement et la relaxation : d’autres compléments pour le sommeil à base de plantes uniquement sont disponibles aux meilleurs prix sur la parapharmacie en ligne Naocia.

*The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: a meta-analysis. van Geijlswijk IM, Korzilius HP, Smits MG. Sleep. 2010 Dec;33(12):1605-14. Review. Texte intégral : www.ncbi.nlm.nih.gov.

**La prise de mélatonine est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et aux adolescents et aux patients souffrant d’une maladie inflammatoire ou auto-immune.

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